1) ירקות –

ירקות מורכבים בעיקר ממים ומפחממות ולכן לגוף שלנו קל לעכלם. אידוי הוא צורת הבישול הטובה ביותר, המשמרת את הרכיבים התזונתיים החיוניים. אם את מרגישה עייפות קיצונית עדיף לצרוך ירקות מבושלים, ולרסק את הירקות למחית. בישול מפרק את סיבי הירק ומקל על העיכול. ירקות שמומלצים: עלי סלק, ברוקלי, עלי חרדל, כרוב ותרד, כרובית, פטרוזליה, אפונה, פלפל, תפוחי אדמה, עגבניות, גזר, בצל ירוק, תרד, קישוא ועלי לפת.

 

2) פירות –

פירות מכילים הרבה רכיבים תזונתיים שעוזרים להקל על עייפות כרונית. כמעט כל הפירות מהווים מקור מעולה לוויטמין C  וביופלבנואידים. כדאי לאכול פירות שלמים כדי להפיק תועלת גם מהסיבים. פירות הדר פחות מומלצים למי שמרגישה עייפות כי הם חומציים וקשים לעיכול.

למרות שפירות מכילים הרבה סוכר , תכולת הסיבים הגבוהה שבהם עוזרת להאט את ספיגתו ומייצבת את רמת הסוכר בדם.

פירות מומלצים: פירות יער,בננה, תפוחים, אגסים, תמרים ועוד..

 

3) עמילנים –

המומלצים ביותר הם: תפוחי אדמה, ובטטות מכיוון שהן פחממות שהגוף סופג היטב. כולם מכילים רמה גבוהה של ויטמיני A ו-C וכמה מויטמיני ה-B. אפשר לאדות, לרסק למחית או לאפות אותם.

 

4) קטניות –

קטניות מומלצות המחדשות מאגרי אנרגיה הן: שעועית ואפונה :   מקורות מעולים לסידן, מגנזיום ואשלגן.

הקטניות הינן בעלות תכולה גבוהה של ויטמינים מקבוצת B, במיוחד ויטמין 6B, ומהוות מקור טוב לברזל, נחושת ואבץ.

כדי להקל על תהליך העיכול עדיף להתחיל בשעועית ירוקה, אפונה ירוקה, עדשים, שעועית לימה, אפונה יבשה, נבטים טריים.

קטניות מתעכלות לאט לכן עוזרות לווסת את רמת הסוכר בדם.

 

5) דגנים מלאים –

ההמלצה היא: כוסמת וקינואה,.

ניתן לרכוש דגני בוקר, פסטות, קמח מדגנים אלה.

קינואה: עשירה בכל חומצות האמינו החיוניות, מה שמקנה לה איכות חלבון גבוהה ביותר. הקינואה עשירה בסיבים תזונתיים, זרחן, ברזל ומגנזיום. הקינואה לא מכילה גלוטן.

כוסמת: גם היא לא מכילה גלוטן. יש 2 סוגים: כוסמת קלויה וכוסמת לא קלויה. הכוסמת הלא קלויה מכילה ערכים תזונתיים רבים. היא מכילה את כל חומצות האמינו ההכרחיות לגוף ולכן נחשבת כחלבון מלא. הכוסמת עשירה גם בברזל, באבץ וסלניום. יש בה גם מעט מוהיטמינים של קבוצת B וכמות גדולה של סיבים תזונתיים. כדי לבשל כוסמת יש להכניס אותה למים רותחים.

 

6) זרעים ואגוזים –  

זרעים ואגוזים מהווים מקור מעולה לויטמינים מקבוצת B ולויטמין E. יש בהם גם תכולה גבוהה של מגנזיום, סידן ואשלגן.

מומלצים במיוחד: שמן מזרעי פשתן טריים, זרעי פשתן וזרעי דלעת טריים, זרעוני שומשום וגרעיני חמניות. שקדים, אגוזי פקאן ופיסטוקים. חשוב לא לחשוף אותם לאור, לחום ולחמצן כי השמנים בהם מתנדפים בקלות. לאכול אותם לא קלויים ולא מומלחים ולקלף בעצמך. אם הם קלופים להחזיק במקרר.

 

7) דגים –

דגים מכילים חומצה לינולנית, אחת מחומצות השומן המועילות העוזרות להרגעת שרירים מתוחים המהווים גורם עיקרי לעייפות. דגים מומלצים: דגי ים צפוני כמו: בקלה,מוסר, דגי מקרל, סלומון.